Cosa mangiare in gravidanza per non ingrassare troppo

Cosa mangiare in gravidanza per non ingrassare troppo

donna con mela e cioccolato in mano che si chiede cosa mangiare in gravidanza per non ingrassare troppo
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Tabella dei Contenuti

Quando una donna rimane incinta e si preoccupa su cosa mangiare in gravidanza per non ingrassare troppo, può sentire due tipi di consigli:

  • Mangia quanto vuoi, adesso stai mangiando per due! Non preoccuparti, poi perdi tutti i chili

    Oppure

  • La gravidanza rovina il corpo, non sarai mai più la stessa, stai super attenta a ciò che mangi

Qual è la verità? Come spesso accade si trova nel mezzo di questi due estremi: è vero che in gravidanza si mangia per due ma è vero anche che bisogna controllarsi per non eccedere troppo.

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Sfatiamo un mito: non mangiare per due!

Parlare di alimentazione in gravidanza significa prestare attenzione alla quantità, alla qualità e alla distribuzione dei cibi assunti, e dei pasti effettuati, durante i nove mesi di gestazione.

Significa innanzitutto sfatare un luogo comune assai diffuso e purtroppo spesso pericoloso, ossia quello di credere che, di colpo, “dal momento in cui siamo in due” occorra anche “mangiare per due”.

Allo stesso modo è assolutamente scorretto anteporre preoccupazioni di carattere puramente estetico al benessere proprio e del proprio bambino.
La gravidanza, è vero, comporta delle intense modificazioni per il corpo della donna, molte delle quali, comunque, reversibili. Saperle accettare e gestire in modo naturale significherà anche poterle poi riassorbire in modo altrettanto rapido, efficace e fisiologico.

Leggi nei paragrafi successivi cosa mangiare in gravidanza per non ingrassare troppo!

due donne con pizza - gravidanza non mangiare per due
Non è vero che in gravidanza bisogna mangiare per due, controllarsi è fondamentale.

Controllo del peso in gravidanza

Partiamo quindi con il ricordare e sottolineare alcune regole fondamentali da seguire, e alcuni criteri basilari da rispettare.

Valutazione iniziale e calcolo dell’aumento di peso

Occorre innanzitutto prestare attenzione alle misure iniziali – pre-gravidiche – della gestante e calcolare il suo indice di massa corporea o Body Mass Index.

La formula da utilizzare è molto semplice: basta dividere il proprio peso per la propria altezza al quadrato.

P = peso;  A = Altezza | P x A² = indice di massa corporeo

Facciamo l’esempio della quasi mamma Maria.
All’inizio dei nove mesi di gravidanza, Maria è alta 170 centimetri e pesa 65 chilogrammi.
Il calcolo da effettuare sarà 65 diviso 2,89 (ossia 1,70 al quadrato). Il risultato sarà 22,49, quindi compreso nell’intervallo standard tra 19,8 e 26. Ciò significa che Maria ha un indice di massa corporea nella norma (verrà definita “normopeso“) e che nel corso dei nove mesi di gravidanza potrà fisiologicamente aumentare tra gli 11,5 ed i 16 chilogrammi.

Se il suo indice di massa corporeo fosse invece risultato inferiore a 19,8, la signora Maria sarebbe stata definita “magra” o – soprattutto in caso di valori inferiori a 18,5 – addirittura “sottopeso“. Per lei verrebbe quindi giudicato fisiologico un aumento di peso in gravidanza compreso tra i 12,5 e i 18 chilogrammi.

Al contrario una signora che inizia la propria gestazione con un indice di massa corporea compreso tra 26 e 29 (sovrappeso) dovrebbe cercare di limitare la propria crescita ponderale durante i nove mesi tra i 7 e gli 11,5 chilogrammi.

Una donna, infine, che presenti un indice di massa corporea superiore a 30 già prima di rimanere incinta (quindi tendente all’obesità), non dovrà aumentare in gravidanza più di 7 chilogrammi.

Importanza di un adeguato controllo del peso

Quelli forniti sono naturalmente dati indicativi, che tuttavia valgono come riferimento ed evidenziano un concetto teorico molto importante: l’aumento di peso in gravidanza non può e non deve essere lasciato al caso. Questo per il benessere sia della madre che del bambino, quindi per il salutare sviluppo della gravidanza, del parto e del successivo puerperio.

Aumentare eccessivamente di peso in gravidanza, infatti, non significa tanto cambiare da un punto di vista estetico, ma soprattutto determinare possibili complicazioni come noiose lombosciatalgie della madre nel terzo trimestre (quando i problemi di postura e deambulazione diventano inevitabilmente più consistenti) o favorire la nascita di bambini macrosomici (con il rischio conseguente di lacerazioni, sofferenza fetale, parti operativi ecc.).

Allo stesso modo un’alimentazione insufficiente o incompleta può provocare altri problemi, come ad esempio parti prematuri, quindi la nascita di neonati sottopeso, iposviluppati o addirittura aborti.

Cosa mangiare in gravidanza per non ingrassare troppo quindi?

Tornando a parlare di alimentazione, sottolineiamo come in gravidanza sia necessario:

  • alimentarsi correttamente
  • tenere costantemente sotto controllo le proprie variazioni di peso (sapendole riconoscere e interpretare)
  • svolgere un’adeguata attività fisica preparatoria

Naturalmente, in questo contesto, saranno preziosi, talvolta indispensabili, l’aiuto e la competenza degli operatori che assistono la donna: dal ginecologo all’ostetrica, fino al nutrizionista.

donna che mangia insalata e cibo salutare per non ingrassare troppo durante la gravidanza
è importante mangiare cibo salutare per non ingrassare troppo durante la gravidanza

Quante calorie assumere?

È importante tenere a mente che il fabbisogno energetico della donna, in gravidanza, aumenterà in modo proporzionale alle sue condizioni di forma di partenza.

Quindi – in base ai criteri visti precedentemente – se questa viene classificata come “normopeso”, la sua richiesta energetica aggiuntiva sarà pari a circa 250 Kcal al giorno. Se invece abbiamo a che fare con una donna sottopeso tale apporto potrà salire anche fino a 350 Kcal. Se infine la donna inizia la gestazione sovrappeso il suo fabbisogno calorico non dovrà eccedere le 200 Kcal quotidiane.

Ovviamente ciascuno di questi dati generali, andrà poi tarato in modo più preciso in base alle specifiche caratteristiche individuali della persona in questione; ad esempio valutando di quanto questa sia effettivamente sovra o sotto peso; e ancora quanta e quale attività fisica questa svolga durante i nove mesi di gravidanza.

Va anche ricordato che che tali calorie serviranno sia a fornire energia alla madre, sia all’accrescimento dei suoi tessuti come l’utero e la placenta che allo sviluppo del feto. Quest’ultimo, nel terzo trimestre, necessiterà di circa 100/Kcal per ogni chilogrammo di peso. Quindi, anche a termine di gravidanza, non gli serviranno più di 350 Kcal al giorno. Più o meno l’equivalente calorico di due o tre yogurt.

Al di là del mero conteggio delle calorie, infatti, sarà infatti fondamentale garantire qualitativamente al nascituro tutte le sostanze indispensabili per la sua sana formazione ed il suo completo sviluppo.

Alimenti e nutrienti importanti

Cosa mangiare in gravidanza per non ingrassare troppo quindi?
Un’alimentazione corretta sarà un’alimentazione varia, equilibrata e nutriente.

Serviranno ad esempio le proteine che si ricavano dalla carne, dal pesce e dalle uova ma anche dai legumi e dalla soia.

Serviranno i carboidrati che costituiscono la nostra principale fonte di energia, evitando però di eccedere con pane, dolci e zucchero.

E ancora le vitamine che possiamo ricavare dalla frutta e dalla verdura; per esempio la vitamina C – contenuta negli agrumi, nelle fragole e nei broccoli – efficace contro le infezioni e utile per l’assorbimento del ferro; i minerali come lo zinco e il magnesio; i latticini, ricchi di calcio – indispensabile per ossa, denti e muscoli – oltre che preziosi in vista dell’allattamento.

Per non parlare del ferro e dell’acido folico. Il primo (contenuto ad esempio negli spinaci, nei cereali integrali e nelle noci) è indispensabile per la formazione dei globuli rossi, dell’emoglobina, quindi per l’adeguata ossigenazione del feto e della madre. Spesso, alle donne in gravidanza che ne sono carenti, viene prescritta una vera e propria cura a base di integratori.
Lo stesso si dica per l’acido folico, necessario nella prima parte della gravidanza per la corretta formazione della colonna vertebrale e la riduzione del rischio di spina bifida.

Essenziale, infine, anche un’adeguata idratazione. Acqua naturale, latte, frullati e tisane sono certamente indicati nel corso di tutta la gravidanza. Berne complessivamente un paio di litri al giorno è certamente garanzia di benessere, prima, durante e dopo il parto.

L’importante, sia per quanto riguarda l’alimentazione che l’idratazione, sarà distribuire cibi e bevande in modo equilibrato nel corso di tutta la giornata. Non abbuffarsi in un unico pasto né scolarsi un litro di latte tutto d’un colpo. Piuttosto, mangiare e bere poco ma spesso.
Ad esempio tre pasti principali e un paio di spuntini, a metà mattinata e metà pomeriggio. Lo stesso dicasi per l’assunzione dei liquidi, con un sano bicchiere d’acqua sempre pronto al proprio fianco, senza aspettare per forza di avere la bocca asciutta.

Dove e quando possibile sarà inoltre consigliabile consumare cibi biologici e freschi – sia per quanto riguarda la carne e il pesce che per la frutta e la verdura – piuttosto che alimenti congelati.

Alimenti da evitare

  • Formaggi molli/semimolli con crosta e muffe (es. gorgonzola, brie)
  • Carni crude macinate o carni crude a fette (carpaccio)
  • Salami freschi (salsiccia) o poco stagionati di piccole dimensioni
  • Produzioni familiari (per le donne negative all’esame per la diagnosi di toxoplasmosi).
  • Pesce crudo (sushi, sashimi, ecc.)
  • Insalate già pronte al bar o in gastronomia
  • Latte crudo acquistato dai distributori o dall’allevatore (consumare solo previo bollitura)
  • Uova crude o poco cotte
  • dolcificanti, conservanti e coloranti

Ulteriori consigli

  • Le verdure, anche quelle in busta già pronte, vanno consumate solo dopo accurato lavaggio.
  • Non superare, per pesce spada, squalo, verdesca, tonno, una porzione settimanale al fine di evitare l’accumulo di possibili inquinanti come il mercurio.
  • Lavare le mani dopo aver manipolato carni crude o il guscio delle uova.
  • Consumare entro il giorno successivo zabaione, maionese, creme e tiramisù fatti in casa con uova rigorosamente pastorizzate.

fonte: my-personaltrainer

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