La dieta per le donne in menopausa: rimani in forma!

La dieta per le donne in menopausa: rimani in forma!

donna di mezza età che sta mangiando una mela perché segue una dieta per donne in menopausa
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La menopausa, ovvero la fine del ciclo mestruale e dell’età fertile, è un momento estremamente delicato che, come gli altri passaggi che scandiscono la vita femminile, richiede i giusti accorgimenti alimentari, medici e psicologici per essere affrontato al meglio.

In particolare, i sintomi della menopausa, soprattutto nella fase iniziale, possono dare origine a disturbi fastidiosi, che possono essere tenuti sotto controllo con l’aiuto di una dieta appositamente studiata.

È, inoltre, importante che la donna in menopausa, maggiormente esposta a malattie cardiovascolari, esegua controlli periodici e non trascuri la prevenzione.

Vediamo in questo articolo qual è la più adatta dieta per le donne in menopausa e come affrontare al meglio questa nuova condizione della vita.


L’arrivo della menopausa: cosa succede?

La menopausa naturale, che viene accertata dopo l’assenza di mestruazioni per almeno 12 mesi, compare generalmente tra i 48 e i 52 anni di età.

Non si manifesta all’improvviso ma viene anticipata da alcuni cambiamenti nella durata e nell’intensità del ciclo, o nella presenza delle mestruazioni che possono interrompersi e ricomparire anche a distanza di molti mesi.

Parliamo di menopausa precoce invece quando avviene prima dei 40 anni, ed è spesso dovuta a malattie genetiche o autoimmuni, infezioni, terapie farmacologiche e disfunzioni ovariche.


I sintomi della menopausa


È normale che molte donne si sentano travolte da questo evento che, pur non essendo una malattia, comporta delle trasformazioni a livello fisico, psichico e affettivo.

A partire dai sintomi della menopausa, che, come abbiamo visto, possono comparire già qualche anno prima, variano da donna a donna e non si manifestano sempre tutti e contemporaneamente.

Sono manifestazioni dovute al cambiamento ormonale che accompagna questa fase della vita, caratterizzata infatti da un abbassamento significativo dei livelli degli estrogeni (ormoni femminili).

Tra i principali sintomi della menopausa troviamo:

  • irregolarità del ciclo mestruale
  • vampate di calore
  • irritabilità
  • malinconia
  • irregolarità della tiroide
  • osteoporosi
  • secchezza vaginale
  • calo del desiderio sessuale
  • palpitazioni
  • aumento di peso
  • disturbi del sonno
  • sudorazione notturna
  • secchezza di pelle e capelli

Se ti senti in difficoltà e non riesci a tenere a bada i sintomi della menopausa parlane con il tuo ginecologo!

Puoi rivolgerti qui ai nostri professionisti


Le conseguenze


La menopausa comporta un calo del calcio presente nelle ossa, che può determinare la comparsa dell’osteoporosi, per cui è necessario integrare il minerale e la vitamina D.

Tuttavia, sono le malattie cardio-circolatorie quelle che destano maggior preoccupazione, in quanto la menopausa è uno dei fattori di rischio, ad esempio, dell’infarto nelle donne.

Al rischio cardiovascolare in menopausa contribuisce il fatto che calano gli estrogeni, ormoni che, in parte, svolgono un ruolo protettivo, in particolare tenendo sotto controllo i valori del colesterolo, che tende ad alzarsi con la fine dell’età fertile.

Non è un caso che dopo i 50 anni aumentino anche i controlli consigliati per la prevenzione nella donna.

Non solo, il cattivo funzionamento della tiroide può comportare un aumento di peso, mentre si riscontra un deficit di magnesio e vitamine, per cui

l’attenzione all’alimentazione
in menopausa è fondamentale


Dieta per le donne in menopausa: cosa mangiare?


Dimagrire in menopausa, se si ha acquistato qualche chilo di troppo, è un obiettivo non solo estetico, ma, prima di tutto, di salute.

Un’alimentazione corretta in menopausa non aiuta solo a limitare anche i fastidiosi sintomi che accompagnano questa condizione, come ad esempio le vampate di calore, ma sostiene l’intero corpo.

Vediamo allora quali sono gli alimenti che la dieta in menopausa dovrebbe contenere:

  • frutta e verdura almeno 4 volte al giorno
  • abbondante acqua
  • calcio ogni giorno
  • pesce azzurro tre volte alla settimana
  • carni bianche
  • cereali integrali
  • fibre e sostanze antiossidanti
  • legumi
  • olio di lino di prima spremitura
  • noci, mandorle, semi oleosi
  • olio extravergine di oliva
  • frutti rossi
  • alghe
  • 1 quadratino di cioccolato extrafondente (per il buonumore e l’equilibrio metabolico)
  • soia (con moderazione) – sul ruolo della soia i pareri scientifici sono ancora contrastanti per cui è bene rivolgersi al proprio medico di fiducia.


Non dimenticare i fitoestrogeni!


I fitoestrogeni sono sostanze naturali dal potere antiossidante che si legano ai recettori degli estrogeni, contribuendo alla prevenzione di molte malattie, come i tumori femminili, e migliorando i sintomi della menopausa.

Si trovano in numerosi alimenti che, per questo motivo, non dovrebbero mancare nella dieta in menopausa:

  • sesamo
  • ginseng
  • aneto
  • semi di segale
  • semi di lino
  • semi di girasole
  • avena
  • grano saraceno
  • riso
  • cumino
  • cavolini di Bruxelles e altre crucifere
  • piselli
  • mela
  • finocchio
  • mirtillo
  • mora
  • ciliegia
  • limone
  • arance
  • lampone
  • aglio

Sono da evitare invece gli alimenti grassi, quali:

  • i dolci
  • gli alimenti raffinati
  • tutti i cibi considerati nemici del peso corporeo e del colesterolo


Ci è doveroso ricordare l’importanza, per corpo e mente, di una vita attiva e della presenza dell’esercizio fisico nella vita di tutti i giorni.



Tuttavia, per il rischio-cardiovascolare la dieta per le donne in menopausa non basta, occorre invece monitorare la salute del proprio cuore attraverso controlli periodici per colesterolo HDL, colesterolo totale, glicemia e trigliceridi.



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